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我的体重 我做主
2025-03-20 18:48:32
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我的体重 我做主
在追求美好生活的道路上，健康是最坚实的基石，而体重管理则是守护健康的关键一环。不知您是否留意到，身边越来越多的人开始关注体重。
3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
◆“体重管理年” 的由来
随着社会发展和生产生活方式的改变，我国居民健康状况在得到持续改善的同时，超重和肥胖问题日益突出。据国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。与之相关的慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病的发病率也在持续攀升。为了改善这种状况，越来越多的人开始重视体重管理，国家将2024-2026三年设定为 “体重管理年”。力争通过三年左右时间，开启一场与体重的 “较量”，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及的良好局面，部分人群体重异常状况得以改善。以此激励自己养成健康的生活习惯，开启一场与体重的 “较量”。这不仅是对自身健康的关注，更是一种积极生活态度的体现。
◆如何判断肥胖和超重
计算公式：
根据中国 18 岁及以上成人 BMI 评判标准，偏瘦定义为BMI<18.5；正常为18.5≤BMI＜24.0；超重为24.0≤BMI＜28.0；肥胖为BMI≥28。
其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
腰围能反映腹部脂肪堆积情况。内脏脂肪不断聚集，随后脂肪肝、2型糖尿病、心血管疾病都将“蜂拥而至”。
成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖；85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。
◆肥胖与消瘦的危害性
代谢紊乱:脂肪组织过度堆积会干扰胰岛素敏感性，增加糖尿病风险;同时，内脏脂肪分泌炎性因子，易诱发高血压、高血脂。
关节负担:体重每增加1公斤，膝关节承受压力增加4倍，长期超重可加速软骨磨损，导致骨关节炎。
免疫力下降:肥胖者体内慢性炎症状态可能削弱免疫系统，反而增加感染风险(如易感冒)。
营养不良:肌肉量不足、蛋白质摄入低可能导致代谢率下降，抵抗力减弱。
内分泌失调:女性体脂率过低易引发月经不调，甚至影响生育功能;骨骼缺乏脂肪保护，骨质疏松风险上升。
◆结合客家人饮食习惯与体重管理建议
对于客家人来说，结合自身重油重盐的饮食习惯进行调整十分必要。客家美食丰富多样，像酿豆腐、梅菜扣肉等，在烹饪中常常使用大量油脂和盐分，虽然美味，但长期食用对体重管理和健康不利。过多油脂会带来过高的热量，多余热量在体内转化为脂肪堆积，导致体重增加；过量盐分则会使身体水分潴留，加重心脏和肾脏负担，还可能间接影响血压，引发肥胖相关并发症。
1.调整烹饪方式：尝试将油炸、油煎改为清蒸、水煮、炖或烤箱烤制。比如传统的梅菜扣肉，可减少五花肉的油炸步骤，将其蒸熟后撇去多余油脂，搭配更多新鲜蔬菜，既能保留风味，又能降低油脂摄入。酿豆腐也可以用水煮豆腐后加入少量汤汁炖煮，减少用油。
2.控制油盐用量：使用有刻度的油壶和盐勺，精准控制每餐油盐量。《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用油摄入量为 25 - 30 克，盐摄入量不超过 5 克。可以逐渐减少每餐中油盐的添加量，让味蕾适应清淡口味，比如炒菜时先少放一点盐，出锅前再根据口味微调。
3.丰富食材种类：在保持客家传统食材的基础上，增加蔬菜、水果、粗粮的比例。客家地区盛产各类蔬菜，每餐可将蔬菜量增加至餐盘的一半以上，如每餐搭配一份清炒时蔬或蔬菜汤。同时，将部分精细主食替换为糙米、全麦、玉米等粗粮，增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动，帮助控制体重。
4.合理安排饮食：遵循少食多餐原则，避免一顿饭摄入过多油脂和盐分。除了正常三餐，可在两餐之间适当加餐，如吃一些水果、坚果，既能缓解饥饿，又能避免下一餐暴饮暴食。
◆除了吃，体重管理还有这些小窍门
1.睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
2.运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
3.少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
体重管理是一场自我投资，从现在开始，在这个专属的 “体重管理年”里，积极行动，合理饮食，坚持运动，养成良好生活习惯，真正做到 “我的体重我做主”，拥抱健康美好的生活。
来源：人民网、越秀健康家园、杭州健康管理、苏州疾控、大埔疾控（宣）
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